Home Workout im Home Office

Langes, starres Sitzen in ungünstigen Positionen schädigt unserem Körper. Das richtige Heilmittel: Sport und Bewegung.

DARUM IST GERADE DAS HOME WORKOUT IM HOME OFFICE SO WICHTIG!

Zu Beginn noch schien die Begeisterung hoch: Home Office! Endlich mit dem Pyjama vorm Laptop und mit zerzausten Haaren und einer Tasse Kaffee in den Tag starten. Was anfangs noch einen romantischen Touch hatte, ist für viele zu mühsamer Arbeit mutiert. Die vertrauten Gesichter aus dem Büroalltag werden wohl mehr vermisst, als man es sich noch vor einigen Wochen eingestehen mochte.

Wenn ich mich in meinem Bekanntenkreis momentan so umhöre, ist kein Ruf lauter als der, endlich wieder am ursprünglichen Arbeitsplatz sitzen zu dürfen. Und das obwohl momentan alles geebnet ist, um seine eigenen vier Wände in ein Refugium für produktives Arbeiten zu verwandeln. Keine Anreise zur Arbeitsstätte, der Herr sein über die Einteilung der Arbeitszeiten und die Möglichkeit, in Ruhe arbeiten zu können, sind die drei bekanntesten Argumente, wenn es ums Home Office geht. Blöd nur, dass die ganzen sozialen Vorteile, wie etwa: sich bereits am frühen Nachmittag mit Freunden treffen, um etwas zu unternehmen gerade ausfallen.

Und obwohl die Vorteile zwar immer noch vorhanden aber eben nicht umsetzbar sind, fällt es vielen schwer, sich zu motivieren und zum Schreibtisch zu schleppen. Es zeigt sich, dass wir gerade in dieser Zeit, in der wir dazu angehalten sind, die Füße stillzuhalten mit den negativen Aspekten des Home Office konfrontiert werden. Wir ertappen uns dabei, auf einmal mehr zu arbeiten, das Wochenende für aufgeschobene Arbeiten zu nutzen oder Pausen nicht wahrzunehmen. Wir geraten in eine Abwärtsspirale, in einen Strudel aus Mehrarbeit und weniger Zeit für uns. Schlafstörungen und Appetitlosigkeit können die Folge sein. Hinzukommt, dass wir uns erst zuhause darüber bewusst werden, wie wichtig doch ergonomische Büromöbel sind – mein Ikea Stuhl sieht zwar nett aus, nach 8 Stunden vorm Laptop habe ich allerdings das Gefühl, ich bräuchte eine neue Wirbelsäule. Neben unserer Psyche ist also auch die Physis betroffen. Was umgangssprachlich als Sekretärinnenkrankheit, Mausarm oder Textnacken belächelt wird, ist unlängst ein medizinisches Krankheitsbild und zu einem Spiegel unser einseitigen Belastung am Arbeitsplatz geworden.

Es ist also wichtiger denn je, seinen Tag zu strukturieren. Auf der einen Seite, um wieder einmal tief und fest zu schlafen, auf der anderen Seite aber auch, um unseren Körper in der Quarantäne-Zeit mit dem nötigen Auslauf zu versorgen.

DEN TAGESABLAUF STRUKTURIEREN

Nun aber Schritt für Schritt. Seinen Tag strukturieren, das klingt gut aber wo fange ich an? Nun, zunächst einmal hilft es, sich den Wecker mal wieder zu stellen. Das muss nicht um halb 6 sein aber wie wäre es mit 7 Uhr? Wenn du um 7 Uhr aufstehst, bleibt genügend Zeit, um sich ein gesundes Frühstück zuzubereiten und sich frisch zu machen. Pünktlich um 8 Uhr kannst du mit dem Home Office starten. Ach und bevor wir es vergessen: Es mag zwar bequem sein, in Unterwäsche zu arbeiten, es fördert aber nicht gerade die Arbeitsmoral. Es reichen eine entspannte Jeans und ein T-Shirt – es muss ja nicht gleich der Anzug sein. Ebenso wie deinen Alltag gilt es jetzt die Arbeitsabläufe zu planen : Was gilt es zu priorisieren und was kann warten – nur so bleibst du am Ball, ohne dass der Blick im Zimmer herumwandert. Ebenso wichtig wie die Arbeit an sich sind Pausen . Zwing dich dazu, sie zu nehmen. Stell dir beispielsweise einen Timer auf 5 Stunden, danach klappst du den Laptop zu, gehst eine Runde um den Block und machst dir etwas zu Essen – zwing dich auch dazu, frisch zu kochen. Nichts schlägt mehr aufs Gemüt, als sich täglich mit Nudeln und Pesto zu bestrafen

Ok, den Vormittag und Mittag haben wir rumbekommen, der Nachmittag und das Abendprogramm stehen uns noch bevor. Genauso konzentriert und mit angezogener Hose gilt es, die restlichen Punkte der Home Office-Agenda abzuarbeiten. Wenn dir gegen Ende des Arbeitstages noch Punkte einfallen, notier sie, Morgen ist schließlich auch wieder ein Arbeitstag. Genauso wie deine Mittagspause gilt es einen Schlussstrich nach getaner Arbeit zu ziehen. Das, was vom Nachmittag und Abend übrigbleibt, gehört jetzt ganz allein dir.

Viele wissen jetzt nichts mehr, mit sich anzufangen, wenn soziale Kontakte wegfallen und sich der restliche Tag in denselben vier Wänden abspielen soll, die man schon den ganzen Tag durchweg gesehen hat.

Genau jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, um etwas gegen die schlechte Haltung am Home Office-Arbeitsplatz zu tun. Langes, starres Sitzen in ungünstigen Positionen schädigt unsere Knochen, Osteoporose kann die Folge sein. Das richtige Heilmittel: Bewegung. Gleiches gilt für unsere Gelenke, die eigentlich dafür da sind, Bewegungen zu ermöglichen. Wir sitzen rund 7 Stunden am Tag, was zu einer einer schlechten Durchblutung des Körpers führt und sich durch Motivationslosigkeit äußert. Das beste Heilmittel gegen all diese Beschwerden ist Sport und Bewegung . Und trotz der derzeitigen Situation, gibt es dennoch genug Lösungen, wie du dies zusammen oder alleine bewältigen kannst.

DEIN SPORTLICHER AUSGLEICH ZUM HOME OFFICE

Nicht nur dir fehlen die sozialen Kontakte aber du kannst gemeinsam dafür sorgen, dass die Zeit um einiges erträglicher wird, wenn du etwas Sinnvolles mit der Zeit anfängst - Sport zum Beispiel. Und wenn du dich dazu alleine nicht motivieren kannst, hol deine Freunde dazu. Den Laptop einfach vor die Sportmatte legen, Skype anschalten und los geht's, es gibt immer Übungen, die man gemeinsam machen kann. So seht ihr eure Freunde wieder und bekommt gleich noch die nötige Dosis Sport ab – und spätestens, wenn der oder die Erste beim Unterarmstütz zusammenbricht, gibt's auch die nötige Portion Humor für den Feierabend.

WIE ABER SOLLTE SO EIN WORKOUT AUSSEHEN?

WARM UP

Zuerst einmal geht es darum, euren Puls auf Betriebstemperatur zu bringen. Nachdem du oder ihr den ganzen Tag gearbeitet habt, müsst ihr euren Körper und die Muskeln wachrütteln. Ein erhöhter Puls pumpt Blut in die Muskeln und baut Spannung auf. Jeder von euch kennt bestimmt noch Übungen aus der Schule, die sich dafür eignen. Hampelmänner beispielsweise oder mit hochgezogenen Knien auf der Stelle laufen. Euer Warm Up sollte ca. 10 Minuten dauern. Wenn ihr in der Gruppe sportelt, kann beispielweise jeder einmal eine Übung vormachen und die anderen müssen diese 2 Minuten lang nachmachen. Habt ihr die 10 Minuten hinter euch gebracht, heißt es auslockern. Mit leichten kreisenden Übungen lockert ihr eure Muskeln und bereitet sie auf das Workout vor.

DAS WORKOUT

Euer Workout sollte in erste Linie eines: Spaß machen! Wer kein Spaß an etwas hat, macht es genau einmal und das war's. Überlegt euch also gemeinsam Übungen für die Rumpfmuskulatur, von denen ihr wisst, dass ihr sie ausführen könnt. Mangelt es euch an Kreativität, könnt ihr auch auf Apps, wie die von Energetics zurückgreifen oder an den INTERSPORT Instagram WorkINS teilnehmen. Da werden euch ganze Programme zusammengestellt, die ihr einfach nachmachen könnt. Wenn ihr schon Beschwerden oder Verspannungen vom Rumsitzen habt, könnt ihr hier auch gleich Faszienworkout einschieben. Mit gezielten Übungen und wenig Equipment könnt ihr ihr die Problemstellen bearbeiten. Was es dazu alles gibt, findet ihr bei unseren Faszienrollen. Die Workoutlänge ist euch selbst überlassen aber da sich das Rausgehen derzeitig eh erübrigt hat, wieso nicht auch einfach weiter Sport machen? Das setzt zusätzlich Glückshormone frei und die sind derzeit schwer zu finden!

COOL DOWN

Wenn ihr euch ausgepowert habt, solltet ihr ebenfalls dafür sorgen, euren Puls und eure Atmung wieder zu normalisieren. Lockeres Ausschütteln der Gliedmaßen und dehnen hilft dabei, Laktat, welches sich in den Muskeln gebildet hat, abzubauen. Das schützt vor Muskelkater und fördert die Regeneration. Übrigens hilft auch ein warmes Bad dabei, die Spannung aus den Muskeln zu nehmen.

Spätestens nach dem Training sollte dir aufgefallen sein, dass du währenddessen herzlich wenig an die Arbeit gedacht hast. Wenn das der Fall war und du stattdessen alleine oder mit Freunde Spaß gehabt hast und ins Schwitzen gekommen bist, hast du alles richtig gemacht und kannst am nächsten Tag wieder voll durchstarten.

Übrigens, wer sich sportlich verausgabt, darf sich ruhig auch mal belohnen. Dein Körper verbrennt während des Trainings Energie und die solltest du ihm auch wieder zuführen. Gesunde Rezepte, die du dir am Ende des Tages selbst zubereiten kannst, gibt es zu Hauf im Internet.

Jetzt kannst du dich zurücklehnen. Mit gutem Essen kannst du dich entweder vor dem Fernseher setzen oder anfangen, das Buch zu lesen, was schon seit Ewigkeiten verstaubt im Schrank liegt. Zumindest aber kannst du dir selbst auf die Schulter klopfen, dass du selbst im Home Office etwas für deinen Körper getan hast.